Ngủ là thiết yếu để đạt được trạng thái tốt nhất về sức khoẻ thể chất và tinh thần. Nghiên cứu cho thấy rằng ngủ đóng vai trò quan trọng trong học tập, trí nhớ, tâm trạng và sự phán đoán. Ngủ ảnh hưởng đến hiệu quả công việc của bạn khi bạn thức – cả công việc hàng ngày lẫn thể thao. Thời gian bạn ngủ cũng như chất lượng giấc ngủ của bạn đều quan trọng. Nếu bạn hoặc con của bạn là một vận động viên, quan trọng hơn nữa là phải ngủ ngon giấc một cách đều đặn để cơ thể nghỉ ngơi tốt và hồi phục giữa các giai đoạn vận động cũng như làm giảm nguy cơ thương tích.

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Viện ngủ Hoa Kỳ (American Academy of Sleep Medicine – AASM) đã công bố hướng dẫn chính thức về thời gian ngủ cần thiết tối ưu cho sức khỏe và tránh các nguy cơ về sức khoẻ do thiếu ngủ.

Bảng 1 trình bày tổng quát về thời gian ngủ theo tuổi. Tuy nhiên, mỗi người có thể vẫn có nhu cầu ngủ khác nhau.

 

Bảng 1 – Hướng dẫn của AASM về Thời gian Ngủ theo Tuổi
Tuổi	Thời gian ngủ khuyến cáo mỗi 24 giờ
3 – 5	10 đến 13 giờ
6 – 12	9 đến 12 giờ
13 – 18	8 đến 10 giờ
18 – 60	7 giờ hoặc nhiều
61 – 64	7 đến 9 giờ
65 và cao hơn	7 đến 8 tiếng

Nghiên cứu cho thấy vận động viên có thể cần ngủ nhiều hơn so với những người cùng tuổi mà không vận động. Nếu bạn không ngủ đủ số giờ khuyến cáo mỗi đêm, bạn sẽ bắt đầu thiếu ngủ và tích lũy “nợ ngủ”. Tùy theo số lượng nợ ngủ của bạn, khó mà bù đắp bằng giấc ngủ “bù” (catch-up) bởi vì nợ tiếp tục tăng thêm. Ví dụ: nếu bạn thiếu ngủ mỗi ngày một giờ trong năm ngày, thì bạn đã nợ năm giờ vào cuối tuần và cần ngủ thêm 5 giờ nữa để “bù”.

Ngủ ảnh hưởng thế nào đến hiệu quả thể thao của tôi?

Nếu bạn hoặc con của bạn chơi thể thao hoặc các hoạt động thể chất có tính tranh đua, ngủ phải là ưu tiên hàng đầu. Ngủ có ảnh hưởng tích cực đến tốc độ, mức chính xác và tốc độ phản ứng. Nếu không có giấc ngủ đêm ngon lành, bạn có thể nhận thấy rằng bạn không thể suy nghĩ rõ ràng hoặc phản ứng nhanh nhẹn trong lúc tập luyện hoặc chơi các trò chơi. Bạn có thể dễ bị nhạy cảm, buồn bã hoặc cáu kỉnh, vốn có thể ảnh hưởng đến mức độ bạn theo kịp các đồng đội và huấn luyện viên.

Mất ngủ liên tục có thể dẫn đến trầm cảm hoặc lo âu, có thể ảnh hưởng đến việc lái xe và mức hiệu quả trong công việc. Ngủ ít trước khi thi đấu làm tăng nguy cơ tổn thương. Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ bị nhiễm trùng như cảm lạnh, vì nó làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn.

Ngủ ảnh hưởng thế nào đến hiệu quả học tập và công tác?

Cần phải ngủ để ghi nhớ những gì bạn đã học trong ngày. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn là sinh viên hoặc đang cần học các kỹ năng nghề nghiệp mới. Những sinh viên có rối loạn giấc ngủ hoặc ngủ ít hơn so với mức thật sự cần thiết, không học tập tốt bằng những sinh viên không có vấn đề về giấc ngủ. Vì vậy, điều quan trọng trước một kỳ thi lớn là ngủ tốt. Sau một giấc ngủ tối ngon lành, bạn có thể thấy mình có nhiều năng lượng hơn, có thể suy nghĩ rõ ràng hơn, tập trung hơn, nhớ lại thông tin nhanh hơn, và ít phạm lỗi hơn.

Tại sao vận động viên có nhiều khả năng ngủ kém hơn?

Thời gian và lịch trình huấn luyện dài và bận rộn, đặc biệt là khi tham gia các trại huấn luyện hoặc chuẩn bị cho các cuộc thi đấu. Một số môn thể thao như bơi lội và trượt băng thường phải tập luyện vào sáng sớm, có nghĩa là thức dậy vào sáng sớm và dẫn đến rút ngắn thời gian ngủ. Các môn thể thao khác, như bóng đá và bóng chày, có thể kéo dài đến cuối buổi chiều và buổi tối, ảnh hưởng đến thời điểm đi ngủ. Một số môn thể thao có thể cần phải du hành đường dài, lệch múi giờ, có thể gây ra mệt mỏi, thiếu ngủ, lẫn lộn và khó chịu do thay đổi múi giờ. Đêm trước một sự kiện lớn, bạn có thể bị stress, lo âu nhiều hơn, khiến khó đi vào giấc ngủ. Nếu bạn là một sinh viên – vận động viên, cân bằng giữa việc học tập và huấn luyện của bạn ở mức tốt nhất có thể gặp khó khăn.

Dấu hiệu cho thấy bạn ngủ không đủ giấc là gì?

Bất kỳ dấu hiệu nào sau đây cho thấy bạn cần ngủ nhiều hơn:

+ Cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày,

+ Ngủ dễ dàng sau khi nằm 5 phút hoặc không hoạt động,

+ Thấy rằng bạn cần “ngủ gật” (micro-sleep), là những lúc ngủ ngắn trong khi vẫn tỉnh,

+ Cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng,

+ Gặp khó khăn khi chú ý hoặc tập trung vào các công việc,

+ Mất nhiều thời gian hơn so với mong đợi để học hỏi kiến thức và công việc mới,

+ Thường bị bệnh.

Nếu bạn có bất kỳ một trong các vấn đề này, bạn hãy xem xét lại thói quen ngủ của bạn và xem có cần giúp đỡ thêm để ngủ không.

Những vấn đề dài hạn nếu bạn không ngủ đủ giấc là gì?

Thiếu ngủ lâu dài làm trở nặng các bệnh và làm tăng khả năng mắc các bệnh sau:

+ Tiểu đường

+ Tăng huyết áp hoặc bệnh tim

+ Béo phì

+ Đột quỵ

+ Dễ bị tai nạn

+ Trầm cảm và các vấn đề về sức khỏe tinh thần khác

Bạn có thể làm gì để cải thiện giấc ngủ?

1. Nếu bạn gặp khó khăn khi đi ngủ, hãy thử dùng món bánh nhỏ có chứa tryptophan, là một loại axit amin gây buồn ngủ. Các loại thực phẩm như gà tây và các loại thịt khác, hạt, cá, trứng, mì và sữa ấm có thể cung cấp nhiều tryptophan hơn cho não của bạn và giúp bạn dễ ngủ. Bạn nên ăn bánh (snack) 1-2 giờ trước khi đi ngủ và không ăn quá nhiều để tránh bị rối loạn dạ dày khi nằm trên giường.
2. Căng thẳng có thể khiến bạn khó ngủ. Một thói quen thư giãn khi đi ngủ với một tách trà thảo dược (trà hoa cúc, gừng, hoặc trà bạc hà không có cà phê) và tránh nghĩ ngợi 30 phút trước khi đi ngủ có thể hữu ích. Hãy tập thở sâu để xả stress và giảm căng thẳng.
3. Melatonin là một hormone do cơ thể tạo ra để giúp cân bằng chu kỳ ngủ-thức của bạn. Bạn có thể mua melatonin ở hiệu thuốc địa phương, không cần có toa thuốc. Sử dụng melatonin giúp tránh hội chứng lệch múi giờ (jet lag) và ngủ được. Uống 2-3 giờ trước giờ bạn định ngủ. Liều dùng từ 0,3mg đến 5mg. Bắt đầu bằng liều thấp, bởi vì hầu hết mọi người chỉ cần 1mg. Liên hệ với bác sĩ của bạn nếu có bất kỳ câu hỏi nào.
4. Rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng không tốt cho giấc ngủ. Nó làm gián đoạn chu kỳ ngủ và bạn có thể tỉnh dậy quá sớm. Nó cũng làm giãn cơ, làm trở nặng ngáy và ngưng thở lúc ngủ. Nó cũng có thể làm bạn đi tiểu nhiều lần hơn, rượu là thuốc lợi tiểu (khiến bạn tiểu nhiều hơn như uống thuốc lợi tiểu). Bạn có thể không cảm thấy sảng khoái vào buổi sáng vì đã không ngủ yên.
5. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày, ngủ trưa có thể hữu ích. Hầu hết mọi người cảm thấy sảng khoái sau 20 phút ngủ trưa, bởi vì ngủ lâu hơn có thể khiến bạn lừ đừ. Tránh ngủ trưa quá trễ bởi vì sau đó nó sẽ làm cho bạn khó ngủ vào buổi tối.
6. Tập các thói quen ngủ tốt sau:

+ Ngủ trong phòng mát mẻ, tối, yên tĩnh, không có thiết bị điện tử.

+ Chỉ uống cà phê (cà phê, trà, soda) vào buổi sáng, bởi vì nó là chất kích thích khiến cho bạn tỉnh táo.

+ Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày.

+ Giảm các buổi tập quá sớm hoặc quá trễ.

+ Khi du hành qua các múi giờ, hãy bỏ ra một ngày cho mỗi múi giờ để thích nghi trước khi thi đấu.

 Bước thực hiện

+ Ngủ trong phòng mát, tối, yên tỉnh, không có thiết bị điện tử.

+ Chỉ uống cà phê vào buổi sáng.

+ Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày. Nếu ngủ trưa, hãy ngủ dưới 20 phút và tránh ngủ trễ vào buổi chiều.

+ Tránh việc thay đổi thời điểm tập luyện, tránh các buổi tập sáng sớm và chiều trễ.

+ Khi du hành qua các múi giờ, hãy bỏ ra một ngày để thích nghi trước khi thi đấu.

+ Nếu bạn ngủ kém hoặc quá mệt mỏi vào ban ngày, hãy nói chuyện với nhân viên y tế về việc khám phát hiện rối loạn giấc ngủ có thể có.

Nguồn: American Thoracic Society
http://www.thoracic.org/patients/patient-resources/resources/sleep-and-performance.pdf
Trần Thanh Lộc dịch